다이어트를 시작할 때 가장 먼저 확인해야 할 것은 무엇일까요?
바로 자신의 기초대사량(BMR)입니다.
"적게 먹는데도 살이 안 빠져요!" 라고 고민하시는 분들이라면 자신의 기초대사량을 정확히 알고 있는지 체크해 봐야 합니다. 기초대사량을 모른 채 무작정 식단을 줄이면 오히려 살이 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있습니다.
이번 글에서는 기초대사량 계산 방법과 평균 기준, 그리고 다이어트에 어떻게 활용해야 하는지 정리해보겠습니다.
1. 기초대사량(BRM)이란 무엇인가?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BRM)은 아무 활동을 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 소비되는 최소한의 에너지입니다.
생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지 양으로 숨 쉬기, 심장 박동, 체온 유지 등에 사용되는 에너지라고 이해하면 쉽습니다.
2. 기초대사량 계산 방법 : 해리스 - 베네딕트 공식
가장 대중적으로 사용되는 계산법은 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식입니다.
성별에 따라 계산식이 다르니 아래 공식을 참고해 보세요.
✔ 남성
66 + (13.7 × 체중kg) + (5 × 키cm) − (6.8 × 나이)
✔ 여성
655 + (9.6 × 체중kg) + (1.8 × 키cm) − (4.7 × 나이)
예시)
30세 여성, 160cm, 60kg인 경우
약 1,350~1,400kcal 정도가 기초대사량으로 계산됩니다.
** 참고 : 위 계산법은 평균적인 수치를 제공하지만, 근육량이 아주 많거나 체지방률이 높은 경우 오차가 발생할 수 있습니다. 가장 정확한 수치는 인바디(InBody) 측정을 통해 확인하는 것이 좋습니다.
3. 성인 남녀 기초대사량 평균 기준
- 20~30대 여성: 1,200~1,400kcal
- 20~30대 남성: 1,500~1,700kcal
- 나이가 들수록 감소
- 남성이 근육량이 상대적으로 많아 여성보다 10~20% 정도 높게 나타납니다.
- 여성은 폐경기 이후 호르몬 변화로 인해 대사량이 급격히 감소할 수 있어 주의가 필요합니다.
4. 기초대사량이 낮아지는 원인
평균보다 수치가 낮다면 아래 원인 중 해당되는 것이 있는지 살펴보세요.
- 무리한 굶기 다이어트: 에너지가 들어오지 않으면 몸은 '비상 상태'로 인식해 에너지 소모를 최소화합니다. 이는 기초대사량을 떨어뜨리는 주범입니다.
- 노화: 나이가 들면서 매년 근육량이 자연스럽게 감소하며 대사량도 함께 줄어듭니다.
- 수면 부족: 잠이 부족하면 신진대사가 원활하지 못해 에너지 효율이 떨어집니다.
5. 기초대사량 높이는 실천 팁 (핵심 전략)
단순히 덜 먹는 것이 아니라, 몸의 엔진을 키워야 합니다.
- 단백질 섭취 늘리기: 근육은 기초대사량의 핵심입니다. 근육 생성을 돕는 닭가슴살, 계란, 두부 등 단백질 위주의 식단을 구성하세요.
- 근력 운동 병행: 유산소 운동도 좋지만, 스쿼트나 데드리프트 같은 큰 근육을 쓰는 웨이트 트레이닝은 휴식 중에도 에너지를 태우는 몸을 만들어 줍니다.
- 충분한 수분 섭취: 물은 신진대사를 촉진합니다. 하루 2L 정도의 물을 조금씩 자주 마시는 습관을 들이세요.
- 아침 식사 챙기기: 아침을 먹으면 신체가 잠에서 깨어나 대사 활동을 시작하게 됩니다.
6. 마무리
기초대사량은 단순히 숫자에 불과할 수도 있지만, 건강한 다이어트의 출발점입니다. 무작정 남들과 비교하기보다는 자신의 기초대사량을 정확히 알고 어제의 나보다 더 건강한 습관을 하나씩 늘려나가는 것이 중요합니다.
오늘 알려드린 계산법으로 본인의 기준점을 확인해 보시고, 오늘부터 단백질 한 끼 더 챙겨 드시는건 어떨까요?
** 개인 건강 상태에 따라 차이가 있을 수 있으므로 필요시 전문가 상담을 권장합니다. **